Kofein před výkonem funguje. Ale chce to absťák! :(

Nejsem ten typ člověka, který nezačne den bez ranního kafe – ke snídani si kromě vlažné vody s citronem dávám raději třeba pořádný hrnek cara nebo hlavně teď, když jsem byla nastydlá, čaj. Z tohohle hlediska je ideální zdraví prospěšný kvalitní čaj zelený. Pravdou ale je, že tak trochu rituálně to s tím kafem nastaveno mám. Dávám si ho k dopolední práci, nesmí chybět jako tečka po obědě. K tomu miluju návštěvy kaváren! Když jsem někde na výletě, těším se do neznámé kavárny. Naštěstí i v Liberci už vznikají moc fajn podniky a la pražský Karlín.

Většinou si ale čaj a kávu vařím sama doma. Ach ten home office.

Ještě než bych vám ale ráda představila jednu zajímavou značku, musím se zastavit u kofeinu.

Nevím, jak to máte vy, ale když jsem si mohla vybrat gel (na dobu před či během závodu), vždy jsem sahala po variantě s kofeinem. Protože ten přece nabuzuje, známá věc. I Podry to říkal. Ne bezdůvodně si někteří před výkonem dávají i kafe. Nevím, jak to máte vy, ale víc mě nad tím nenapadlo přemýšlet. Stydím se! Dokud jsem nebyla na setkání s profesorem a lékařem Liborem Vítkem.

Dáš týden bez kafe?

Stěžejní poselství zní: ano, kofein má stimulační účinek a nakopne vás na výkon, ALE: a) musí být v dostatečném množství – což, jasně, není problém; b) a to je ještě důležitější: nesmíte na něj být příliš zvyklí. Jinými slovy: aby kofein opravdu udělal to, co po něm chcete – podpořil váš výkon, musíte si ho alespoň na týden odpustit a pak ho tam poslat až před závodem. Prostě si dát takovou hezkou týdenní kafíčkovou abstinenci. Ale i čajovou, čokoládovou, energeťákovou, žádnej kofein, chápete? Tejden bez kafe?!

Jinak jsme vůči intenzivním povzbuzujícím účinku kofeinu imunní. Tělo si na něj zvykne a nevyprovokuje nás. A ta doporučená dávka? 350 mg – asi 4 ristretta. Nicméně ne, že teď půjdete vylít do dřezu svůj hrnek s kafem, týden se ho nedotknete a před závodem to odpálíte. Chce to samozřejmě na sobě vyzkoušet. Aleš Tvrzník ve své Velké knize běhání uvádí doporučenou dávku kofeinu podporující běžecký výkon na 3 – 9 mg/kg tělesné hmotnosti (přibližně 250 mg). Prostě to chce vyzkoušet.

Na to konto mě taky zaujalo, že moje oblíbený energetický bonbonky od PowerBaru mají jen 125 mg kofeinu ve 100 gramech. To abych ty pytlíky snědla tak tři?! .. :/ Jako doporučenou dávku tam uvádí 1 sáček (60 g). No nic.

Kofein z pohledu výživy

Pídila jsem se dál. Tedy pár zajímavostí z knížky Sportovní výživa od Nancy Clark. Mám předsevzetí ji celou přelouskat a nasát 🙂

Kofein je populární energizující látka, která umožňuje podávat delší a intenzivnější výkony. Kofein stimuluje mozek a přispívá k jasnějšímu myšlení a soustředění. Existuje řada studií dokládajících využití kofeinu jak při vytrvalostních sportech, tak i při rychlostních. Velká většina studií potvrzuje, že kofein skutečně zlepšuje výkon (asi o 11 %) a činí jej snazším (asi o 6 %). Přínos je větší u vytrvalostních sportů než u sportů rychlostních (Doherty, Smith 2005). – Tady se Podry pozastavuje nad zmíněnými 11 % – podle něj je to nesmysl. Když vztáhne ona procenta na čas, znamenalo by to pro něj prý nejít Běchovice za 35:29, ale za 32:00 – jen 20 vteřin od Vítka Pavlišty. A to je blbost. Bůhví, jak je to tedy myšleno…

Efekt stimulace vrcholí cca hodinu po požití, pak pozvolna klesá.

Kofein jako doping?

O zařazení kofeinu na listinu dopingových látek se vedou sáhodlouhé diskuse již celá desetiletí. Kofein byl na listině dopingových látek až do roku 1972, poté byl z tohoto seznamu vyřazen, aby v roce 1984 se stal znovu látkou dopingovou. Nicméně v roce 2004 byl (spolu s pseudoefedrinem) ze seznamu opět vyřazen údajně hlavně proto, že neexistují vědecké důkazy prokazující dopingový potenciál kofeinu. Více

Pokud pijete kávu zřídka, bude vaše reakce na kofein pravděpodobně dramatičtější, protože se u váš ještě nevytvořil návyk na stimulační efekt kofeinu. Studie zaměřená na srovnání reakcí pravidelných uživatelů kávy a osob, které kávu nepijí, ukázala, že nepijáci kávy vydrželi jet po požití kávy na bicyklovém ergometru do vyčerpání o osm a půl minuty déle než v případě, kdy kofein nepožili. Pravidelní uživatelé kofeinu se přitom zlepšili pouze o 4 minuty (Bell, McLellan 2002).

Odezva na kofein se tedy různí, ne u každého lze proto předpokládat zlepšení výkonu po požití kofeinu. Můžete také skončit s nevolností nebo svalovým třesem. Přestože ranní káva může podpořit pohyb tráveniny ve střevech, káva před závodem může způsobit střevní problémy. Vyzkoušejte si to v tréninku sami. Někteří lidé kávu pijí právě z toho důvodu – aby jim pomohla před výkonem s vyprázdněním.

Kniha zmiňuje také studie, které uvádí, že kofein nepřispívá ke ztrátám tekutin. Já se kávu každopádně vždy snažím doplnit ještě vodou.

Pozor na „předávkování“. Velké množství může působit spíše kontraproduktivně. Více kofeinu nerovná se vyšší výkon.

Ať pijete kávu s kofeinem nebo bez něj, budete pravděpodobně žít déle než člověk, který kávu nepije (Floegel a kol., 2012). Přínos pro zdraví ale není v kofeinu, ale v jiných látkách jako polyfenoly a hořčík.

Kávu nelze hodnotit jako návykovou. – Dokážete si představit, co byste dělali bez kafe?:) – Nicméně pokud ji pijete pravidelně a rozhodnete se s tím přestat, mohou se objevit bolesti hlavy, únava a ospalost. Proto není dobré s pitím kávy přestat ze dne na den, ale omezovat ho postupně. Přechodem na čaj můžete příjem kofeinu omezit a současně tak zvýšit příjem nápoje, který chrání před srdečně-cévními a nádorovými onemocněními.

Pokud si v domnění povzbuzení kofeinem dáváte kolu, valný efekt nečekejte. Kofeinu je tu oproti kávě opravdu málo. Povzbuzující efekt tu je zařízen cukrem.

Zdroje kofeinu

  • překapávaná káva (0,5 l): 200 – 400 mg
  • káva bez kofeinu (0,5 l): 6 – 25 mg
  • espreso (30 ml): 30 – 90 mg
  • čaj (0,5 l): 80 – 240 mg
  • kola (plechovka 360 ml): 35 – 60 mg
  • energetický nápoj (250 ml): 80 mg

Jakou kávu piješ? A čaj?

No a teď už tedy k mému objevu. Když jsem líná, používám kávovar z Tchiba. Ale ty dny, kdy líná nejsem, anebo mám zkrátka čas a chuť… Čerstvě si namelu zrníčka a připravuju si kávu ve french pressu. Na zrnka jsem objevila moc příjemný e-shop Manu Cafe… a pak jsem Podrymu doma recitovala Manon Lescaut… :)) (na vysvětlenou). Sáhla jsem pro zajímavost po ochucených kávách. Belgická pralinka, vanilka s vlašským oříškem, skořice. Už se vám sbíhají sliny? Jen co otevřete sáček, tím spíš, když pomelete a záhy zalijete horkou vodou, kuchyň ovládne famózní vůně. Tóny příchuti se pak samozřejmě odrazí i na jazyku. I když si do toho jako já, pro někoho možná trochu barbarsky, pardon, nalijete mlíko.

Ochucená káva od ManuCafe

Líbilo se mi, že jsem si mohla vybrat různé velikosti balení – a tedy si jen tak ochutnávat a pěkně to střídat. V případě zájmu si můžete kávu nechat i rovnou namlít pro vámi zvolenou přípravu. No a patřičné chytré balení je samozřejmostí.

Neméně fajn je bratříček Manu Cafe – Manu Tea. Jak již název napovídá, tady najdete kvalitní sypané čaje. Stejně jako u kávy, velikost balení je na vás. Díky Tomovi z Dva běžci teď jedu na čaji zeleném, občas si dám i matchu.

Matcha – pár rozumů z Wikipedie

Na rozdíl od běžných listů zeleného čaje, které se po vyluhování vyhazují, listy matchy se našlehají s vodou a konzumují se. Pitím čaje matcha dochází ke konzumaci antioxidantů ze zeleného čaje, vitamínů, minerálů a vlákniny ve vyšší koncentraci. Matcha také obsahuje velké množství L-theaninů – jedinečných přírodních aminokyselin, které se vyskytují téměř výlučně v zeleném čaji – a také teofylinu, který má podobné účinky jako kofein. Má se za to, že tyto látky společně pomáhají udržovat vyšší duševní jasnost a energii.

Čaj proti depresi od ManuTea

V Manu Tea jsem si vybrala – a až dopiji, těším se zase na něco nového – Happiness tea, čaj proti depresím:), Ananas s matchou a brusinko-jahodovou senchu. Baví mě, že tyhle čaje chutnají přesně po tom, co v nich je a krásně svěže. V aktuálním poněkud brzy nastoupivším podzimu se hodí dvojnásob. A pokud ještě někdo pije ze sáčku (jasně, je to pohodlnější, mě taky pak vždycky nebaví vyhazovat ten vyluhovanej bordel, co ze sypanýho čaje zbude…), tak s tím prosimvás přestaňte, jo?!

Plus jeden extra tip, který jsem objevila na Festivalu Evolution: Zelený roibos s citronem a zázvorem v bio kvalitě – od německé značky TeaGschwendner. Nejlépe mi chutná – narozdíl od jiných čajů – vlažný.